Je lichaam heeft na de zwangerschap meer dan een paar weken nodig om terug te gaan naar hoe het was. Je spieren zijn opgerekt, je hormonen zijn veranderd en je bindweefsel heeft negen maanden lang meegewerkt. Bouw rustig op met de juiste aanpak voor een fit figuur en je komt er stap voor stap.
Buikband of gerichte training: dit werkt beter tegen rectusdiastase
Als je een rectusdiastase hebt, helpen gerichte buikspier- en bekkenbodemoefeningen veel beter dan een buikband of waist trainer. Fysiotherapeuten zien dat oefentherapie de buikspieren daadwerkelijk dichter bij elkaar brengt en de rompkracht herstelt. Voor een buikband bestaat dat bewijs gewoon niet.
Een buikband kan wel prettig zijn: hij geeft tijdelijk een strakker gevoel en wat steun. Maar de opening tussen je buikspieren wordt er niet kleiner van. Wat het verschil precies is, zie je in de tabel hieronder.
| Aanpak | Buikband / waist trainer | Bekkenbodem- en buikspiertraining |
|---|---|---|
| Effect op de diastase zelf | Geen aangetoond effect op de opening tussen de buikspieren | Onderbouwd effectief bij het dichter bij elkaar brengen van de buikspieren |
| Op korte termijn | Compacter gevoel en tijdelijke steun | Vraagt geduld, effect bouwt geleidelijk op over enkele weken |
| Op lange termijn | Geen blijvend herstel van het bindweefsel | Duurzaam herstel van kracht en stabiliteit |
| Geschikt voor | Wie tijdelijk extra steun wil voelen | Wie de diastase daadwerkelijk wil verkleinen |
Weet je niet zeker of je een diastase hebt? Doe eerst de zelftest. Dan weet je precies waar je aan toe bent voordat je een aanpak kiest.
Hoe lang duurt het voordat je figuur terug is?
Gemiddeld zit je na 6 tot 12 maanden weer op je gewicht van voor de zwangerschap. Hoe breed die marge is, hangt af van hoeveel je na de eerste weken nog wilt afvallen en hoe snel dat gaat.
Direct na de bevalling verlies je gemiddeld ruim 5 kilo aan vruchtwater, placenta en bloedverlies. Binnen zes weken ben je ruwweg de helft van je zwangerschapskilo's kwijt. Je baarmoeder en buik trekken ook terug, en dat duurt zo'n 8 tot 12 weken.
Wil je weten hoe lang het voor jou duurt? Tel op hoeveel kilo je na week zes nog kwijt wilt en deel dat door 0,5 kg per week. Moet je nog 4 kilo kwijt, dan ben je er in zo'n acht weken. Zo zie je ook waarom die 6 tot 12 maanden zo veel kan verschillen: bij de een is het snel klaar, bij de ander loopt het door tot ver in het eerste jaar.
Dit is een gezond tempo om af te vallen
Een halve kilo per week is een veilig tempo na de bevalling. Sneller gaat ten koste van je herstel, en je lichaam is toch al druk bezig met bijkomen.
Wacht met bewust afvallen tot na je nacontrole, die is er zo'n zes weken na de bevalling. Overleg het tempo ook even met je verloskundige. Die 0,5 kilo per week duikt trouwens onafhankelijk op in zowel algemeen postpartumadvies als in onderzoek naar afvallen tijdens borstvoeding, en dat maakt het een solide richtlijn.
Zo herken je rectusdiastase zelf
Je kunt zelf testen of je een rectusdiastase hebt. De test doe je op je rug en hij is simpel. Je rechte buikspieren worden tijdens de zwangerschap uit elkaar gedrukt door de groeiende buik, en met je vingers kun je voelen of er nog een opening tussen zit.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
- Leg je vingertoppen ongeveer 5 cm boven je navel en til je hoofd en schouders licht op.
- Voel je een opening van minstens één vingerbreedte, dan is er sprake van diastase.
- Herhaal de test 5 cm onder je navel.
Volgens de Noble-classificatie telt de test pas als positief bij een opening van meer dan twee vingers, bij slap aanvoelend bindweefsel of bij een bobbel die naar voren duwt. Wil je het precies weten, dan meet een bekkenbodemfysiotherapeut de opening met echografie. De uitkomst bepaalt ook wat je veilig kunt doen: heb je een brede opening, sla de klassieke buikspieroefeningen dan voorlopig over. Verderop lees je waarom dat zo belangrijk is. Een goede houding ondersteunt dit herstel intussen ook.
Herstel na een vaginale bevalling of een keizersnede
Na een vaginale bevalling kun je vanaf zo'n zes weken rustig beginnen met bewegen en sporten. Bij een keizersnede duurt dat langer: de buikwond heeft meer hersteltijd nodig, dus je wacht tot 8 tot 10 weken.
- Week 0 tot 2: rust en wandelen zijn genoeg. Vanaf dag 5 kun je, als je lichaam het aankan, voorzichtig je diepe buikspier activeren: de transversus abdominis.
- Week 2 tot 6: bouw die lichte activatie rustig verder op. Ga nog niet gericht op kracht trainen.
- Week 6 en verder: na een vaginale bevalling kun je hier geleidelijk intensiever gaan trainen. Na een keizersnede wacht je daar tot week 8 à 10 mee.
Geef je borstvoeding, let dan ook op je calorie-inname tijdens deze opbouw. Te weinig eten schaadt je melkproductie. Hoe dat precies werkt, lees je hieronder.
Heeft borstvoeding invloed op afvallen?
Ja. Je lichaam gebruikt voor borstvoeding zo'n 500 kcal per dag extra, en dat maakt afvallen in de praktijk een stuk makkelijker.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die zo'n 2000 kcal per dag aten en vier keer per week sportten, gemiddeld 0,5 kilo per week afvielen zonder dat hun melkproductie eronder leed. Sporten verandert de hoeveelheid of samenstelling van moedermelk ook niet. Maar te weinig eten doet dat wel: blijf boven de 2000 kcal per dag.
Wanneer mag je weer intensief sporten?
Wacht met intensieve buikspieroefeningen tot je zeker weet dat je geen brede diastase meer hebt. Crunches, sit-ups, beenheffen in rugligging en de plank verhogen allemaal de druk in je buikholte. Die druk kan het bindweefsel juist verder uit elkaar duwen.
Er is ook een hormonale reden om voorzichtig te zijn. Het hormoon relaxine, dat tijdens de zwangerschap je banden en bindweefsel losser maakt, blijft na de bevalling nog een tijdje verhoogd. Daardoor zijn je gewrichten tijdelijk wat instabieler, los van de diastase. Die twee dingen samen, hogere buikdruk en lossere gewrichten door relaxine, maken rustig opbouwen veel slimmer dan er meteen vol tegenaan gaan.
Losse huid na de zwangerschap
Bij de meeste vrouwen trekt losse huid na de zwangerschap geleidelijk aan, verspreid over meerdere maanden. Hoeveel elasticiteit terugkomt verschilt per persoon: leeftijd en erfelijkheid spelen een grote rol. Ook hoeveel de huid is opgerekt tijdens de zwangerschap telt mee.
Er is geen vaste termijn waarop dit afgerond is, dus wees kritisch op producten of plannen die dat wel beweren. Heb je ook last van cellulite, lees dan meer over de verschillende soorten cellulite en wat je eraan kunt doen.
Welke aanpak past bij jouw situatie?
Drie dingen bepalen hoe je aanpak eruitziet: hoe je bevallen bent, hoe lang geleden dat is en of je borstvoeding geeft. Die combinatie bepaalt vooral je tempo; of je het eindresultaat bereikt, hangt er niet van af.
- Vaginaal bevallen, vanaf week 6: bouw geleidelijk op naar intensievere training, zolang de zelftest geen brede opening laat zien.
- Keizersnede, vanaf week 8 tot 10: dezelfde opbouw, maar wacht met intensieve training totdat je buikwond volledig hersteld is.
- Geef je borstvoeding: blijf boven de 2000 kcal per dag en val niet meer dan 0,5 kg per week af, zodat je melkproductie op peil blijft.
- Geef je geen borstvoeding: hetzelfde tempo van 0,5 kg per week is ook dan veilig, alleen zonder die extra calorie-ondergrens.
Je bevallingstype en de tijd daarna bepalen wanneer je kunt opbouwen, en borstvoeding bepaalt hoeveel ruimte je hebt om te lijnen.